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por Derek Morrison
Cuando por primera vez me senté a escribir este anuncio que había pensado que era un artículo bastante alegre basado en una conversación sobre lo que era el mejor desayuno del ciclista. La discusión surgió durante una reciente serie de 72 millas Brockweir en el bosque de Dean; un destino que ya he escrito en un par de publicaciones anteriores (VeloScience, 16 de mayo de 2014). Como he escrito, sin embargo, la publicación terminó como un poco de una quimera. Mi defensa del Celtic de avena como el perfecto desayuno actividad condujo a la consideración de algunas de las tecnologías y la ciencia rendimiento fisiológico nutricional que sustenta tal afirmación. En consecuencia, aquellos inclinados a un doblado basada en la evidencia a sus decisiones pueden encontrar este desplazamiento de algún interés - aunque sólo sea para estar en desacuerdo o añadir comentarios a ella (activados en la parte inferior del artículo).
Dejando a un lado mi sesgo cultural como un escocés, gachas ya se encuentra en el menú de muchos un ciclista tan recientemente he observado durante mis recientes vacaciones en bicicleta en Mallorca. Incluso la segunda papilla acuosa porcentaje previsto por el Polensa Park Hotel fue muy solicitado por los muchos ciclistas en el hotel. ¿Pero por qué?
Parte de la respuesta está en la naturaleza de los hidratos de carbono encerrado en los granos de avena y puestos a disposición por la cocción. Incluso después de cocinar los hidratos de carbono en la avena permanece en una forma razonablemente complejo que los procesos metabólicos del cuerpo eventualmente convertir en glucosa aunque de una forma más gradual que una ingesta de alimentos / bebidas de azúcares simples, por ejemplo, zumo de frutas, cereales procesados, pasteles. Esta liberación más gradual de azúcar debería beneficiar a cualquiera de emprender cualquier ejercicio prolongado, ya que son más propensos a ser capaz de mantener un equilibrio entre su nivel de glucosa en sangre y las demandas de los músculos (y cerebro) para este combustible fundamental. De acuerdo con ello, las gachas entra en la categoría de ser un alimento.
Pero gachas necesita ser cocinada con algún vector. Mientras que sólo el agua (con una pizca de sal) va a hacer por los puristas celta, el ciclista puede disfrutar de algo mucho menos suave, y así aumentar el valor nutricional ya considerable de este plato nacional escocés. Cada acólito gachas, por supuesto, ofrecen la forma definitiva que debe hacerse, y yo no soy diferente. Así que después de un tiempo de vida de la experimentación y el consumo, por lo tanto, ofrezco primero mi propia receta de papilla de resistencia de los ciclistas que puede, por supuesto, ser adaptado según sus preferencias personales y el gusto. Me parece un excelente comienzo de un largo viaje.
Para que no VeloScience lectores sienten que esto es insuficiente Heston Blumenthal en el enfoque, la última parte de la publicación a continuación, ofrece un análisis nutricional de la receta como base para la consideración de las necesidades energéticas de los ciclistas.
Gachas para el Deporte (Receta)
Cocinados en un recipiente usando un horno de microondas de 1000 vatios (aumento inicial de 3 minutos, el segundo aumento de 1 minuto, la tercera subida de 30 segundos).
ingredientes
- 50 gramos fina de copos de avena - la marca propia de Sainbury o de Lidl (en la foto) son excelentes - N.B. no tosca (tradicional) escoceses gachas de avena o avena finos cabeza de alfiler. El primero es demasiado duro y el último es como la harina. 400 ml de leche (semidesnatada) 1 cucharada de mantequilla de maní (crujiente es el mejor, pero suave si se prefiere). 1 nuez de mantequilla (extendido si se prefiere - realza el sabor y la textura).
Proceso
- Mezclar la avena y 350 ml de la leche - Cubra y coloque en el microondas a alta potencia durante 3 minutos. Añadir la mantequilla de maní. Brevemente se agita la mezcla, pero no se preocupe por la mezcla de mantequilla de maní en esta etapa. Ponga la mezcla de nuevo en la cubierta por lo menos el microondas se puede observar durante 1 minuto (o más si es necesario) hasta que la mezcla se eleva cerca de la parte superior del recipiente. Agitar de nuevo. La mantequilla de maní comenzará a mezclarse pero no se preocupe si no lo hace. tazón de poner de nuevo en el microondas durante 30 segundos (o más si es necesario) hasta que la mezcla se eleva una vez más cerca de la parte superior del recipiente. Tenga cuidado de que no se desborde en este punto. Retire el recipiente del microondas. Agregar nuez de mantequilla / difusión y agitar la mezcla Añadir los restantes 50 ml de leche y revuelva lentamente hasta que todo se mezcle. Use una acción de plegado para incorporar un poco de aire en la mezcla que sea más liviano y mejorar su sabor. Resistirse a comer una esta etapa. Taparlo para evitar que una piel formando e ir y hacer otra cosa durante al menos 15 minutos. Comer cuando hace caloren lugar de bien caliente para que pueda apreciar el sabor.
nótese bien No tener la tentación de añadir demasiada avena. El resultado final ideal puede parecer un poco nasal cuando está caliente, pero esto generalmente se espesa cuando se enfría. Por lo general preparo esta receta la noche antes de un viaje, dejo cubierto y luego volver a calentar durante dos minutos a la mañana siguiente y después consuma después de que se ha sentado durante otro minuto - por lo general dentro de 1-2 horas de viaje en el que comienza por lo que mi azúcar en la sangre está aumentando justo cuando lo necesito para. Otra variante es lo que llamo gachas 'Cappuccino'. No, no con café, pero al hacer un poco de leche espumada (producido por agitando enérgicamente los 50 ml de leche en un recipiente de plástico de leche) y doblar los resultados en la papilla y dejar enfriar. Eso produce una papilla aireado muy ligero que estimula las papilas gustativas aún más.
La adición de la leche, la mantequilla de maní y mantequilla / difusión aporta proteínas, grasas, sales y azúcares algunas liberación más rápida de conseguir mi marcha. Sé que otras personas en el club agregan los plátanos en lugar de mantequilla de maní, pero creo que este último añade un perfil de sabor y textura interesante a la papilla. Sin embargo, he incluido un plátano en el análisis nutricional a continuación. El valiente podría incluir tanto en la receta de papilla mejorada.
Análisis nutricional
Avena (50 gramos)
Valor energético ~ 188 Calorías (kcal)
7 gramos de proteínas
Los hidratos de ~ 30 gramos (0,35 g de los cuales son azúcares)
3,5 gramos de grasa
Leche semidesnatada (400 mililitros)
Valor de la Energía ~ 200 Calorías (kcal)
Proteína 13,6 gramos
Los hidratos de carbono ~ 20 gramos (como azúcares)
~ 7 gramos de grasa
La mantequilla de maní (50 gramos)
Valor de la Energía ~ 310 calorías (kcal)
Proteína 13 gramos
Los hidratos de 6,5 gramos (de los cuales ~ 2 g son azúcares)
~ 25 gramos de grasa
Mantequilla (20 gramos)
Valor de la Energía ~ 150 Calorías (kcal)
Proteína ~ 0,2 gramos
Los hidratos de 0,2 gramos
Fat ~ 16 gramos
La energía total de la taza de mantequilla de maní x1 gachas mejorada = 956 calorías (kcal)
Banano (100 gramos - cruda y pelada)
Valor energético ~ 90 calorías
Proteína ~ 1,1 gramos
Carbohyrdates 23 gramos (de los cuales ~ 12 g son azúcares).
Fat ~ 0,3 gramos
La energía total de un tazón de sopa de plátano x1 mejorada = 628 calorías (kcal)
nótese bien El contenido de azúcar de los plátanos varía en función de la madurez. Cuanto mayor sea el nivel de azúcares más alto es el índice glucémico de un alimento tenderá a ser. El índice glucémico es una medida de la rapidez con que la glucosa se libera en el torrente sanguíneo después de comer y el cuerpo procesar un alimento. Los carbohidratos complejos (almidón / fibra) teniendo un poco de tiempo y los carbohidratos simples (azúcares) que tienen muy poco tiempo. Un plátano inmaduro puede tener un equilibrio aproximado de almidón y azúcares y por lo tanto podría ser considerado un alimento de índice glucémico medio en este estado. Ese mismo plátano, sin embargo, se coloca en el bolsillo de un ciclo Jersey en un día caluroso puede madurar muy rápidamente hasta el punto en la mayoría de los almidones se han convertido a los azúcares y empezar rezuma a través de su, por ahora, el ennegrecimiento de la piel. Tal plátano demasiado madura puede ahora tienen de hecho un muy alto índice glucémico. Eso, por supuesto, todavía puede haber un estado aceptable de los asuntos en un paseo exigentes donde se requiere una infusión rápida de azúcar, pero es menos deseable para elpiloto simplemente tratando de mantener un equilibrio de azúcar en la sangre y el almacenamiento de la glucosa (glucógeno en el hígado y los músculos) a través del consumo de alimentos de baja / media del índice glucémico. El efecto de los alimentos de alto índice glicémico se modulará, sin embargo, si se consumen al mismo tiempo que otros alimentos que contienen altos niveles de proteínas o grasas - una vez más que puede ser percibido como un beneficio si se inhibe picos repentinos de glucosa en la sangre cuando no se requerido por el cuerpo, ya sea para la actividad o el almacenamiento de glucógeno.
Requisitos de energía para el ciclismo?
Como puede verse en mi sopa pour la receta Sportive no puede haber una gran cantidad de calorías empaquetados en un solo tazón tal (aunque mejorada) de gachas de avena. 956 Calorías para la opción de mantequilla de maní o 628 calorías para la alternativa de plátano. El primero, sin duda representa al menos un tercio de un requerimiento de energía "normal" el día del total para un hombre promedio - probablemente más. Pero un día en una bicicleta o incluso un paseo rápido de más corta duración no son días "normales".
Las consecuencias de no cumplir con los requisitos de entrada de energía del cuerpo durante el ejercicio intenso y / o prolongado sin duda son graves y pueden ser repentinos. Un azúcar en la sangre adecuada es esencial para los músculos y el cerebro funcionan como cualquier persona que ha sufrido la 'pájara' temida lejos de casa va a saber. potencia de las piernas falla, la concentración mental se distrae, la motivación desaparece, y la fatiga abrumadora desciende. Lo más insidioso, si la energía está siendo inadecuada ingerido los interruptores del cuerpo en los procesos metabólicos de emergencia que tratar de producir azúcar a partir de otras fuentes (incluyendo la proteína) del cuerpo y, al pulsarlo, la grasa. Hay una gran cantidad de proteínas en el músculo humano y lo mejor es que se utiliza para la alimentación de las bielas en lugar de elevar los niveles de azúcar en la sangre. La grasa es una buena fuente de energía, pero, en una de las peculiaridades de la naturaleza, sólo puede ser metabolizado adecuadamente en presencia de hidratos de carbono por lo tanto, el dicho "la grasa necesita para quemar en el fuego de hidratos de carbono". Un paseo en bicicleta intensiva suficiente en el que se termina de metabolizaciónla grasa puede elevar los niveles de cetonas en la sangre y que puede tener un ciclista sensación bastante horrible, mucho más allá del día de la carrera causal. Incluso para los entusiastas aficionados, un día en bicicleta todo en las zonas montañosas a veces puede ser un poco como seis o siete horas de entrenamiento a intervalos. Y que puede consumir una gran cantidad de energía - el desafío está en el establecimiento de lo mucho; porque la prevención es mejor que Bonk Bonk tratamiento.
Pero esto plantea una pregunta importante, es decir,
¿Cuánta energía necesita un ciclista y qué forma debe tomar esa energía?
En la búsqueda de respuestas a estas preguntas, sin embargo, entramos en la jungla de la información nutricional. Un entorno de su propio interés comercial o política, erudición, el engaño, la inexactitud, la incoherencia, y el conflicto. Un mundo en el que se hace difícil identificar fácilmente pruebas y diferenciar hecho, opinión y la ciencia de la ciencia-Pesudo. Mi inclinación es mirar a las fuentes de ciencias del deporte, pero incluso en este caso es necesario tener cuidado de que éstas no son sólo los frentes de interés comercial.
Un punto de partida sería la consideración de las directrices que ahora aparecen en los envases de alimentos. Lo que antes se llamaba (GDA) útilmente diferenciados para hombres, mujeres y niños. Pero a partir de 2014, legislación de la UE ya la unifica en una sola norma - RI (irónicamente sobre la base de un adulto femenino "promedio"). Las infraestructuras de investigación son:
Energy 2000 calorías (kcal)
Proteína de 50 gramos
Carbohyrates 260 gramos (de los cuales 90 gramos de azúcares)
Grasa total 70 gramos (de los cuales 20 g de ácidos grasos saturados)
Sal 6 gramos
Mientras que las industrias de alimentos y bebidas, sin duda, al igual que la simplicidad de la única RI para fines de etiquetado de alimentos, si no es un ciudadano promedio de mujer, hombre, niño o muy deportivo activo, el RI es, en el mejor punto de partida, no más.
Es importante no confundir la RI con el requerimiento de energía para apoyar la basal (en reposo) tasa metabólica (RMR / TMB). El BMR es lo que se requiere sólo para apoyar los procesos fundamentales de estar vivo antes de cualquier actividad entra en la mezcla. En ausencia de instalaciones de laboratorio sofisticadas del (revisada en 1984) se puede utilizar para estimar la TMB de un individuo, es decir,
Masculino
TMB = 88,362 (13,397 x peso en kg) (4.799 x altura en cm) - (5,677 x edad en años)
Hembra
TMB = 447.593 (9.247 x peso en kg) (3.098 x altura en cm) - (4.330 x edad en años)
Es razonable suponer, por lo tanto, que un ciclista aficionado 75 Kg hombre promedio que cubre un mínimo de 100 km por trayecto varias veces por semana sufriría tanto si las entradas de alimentos se vieron limitados a sólo los de BMR o la RI y lo que tenemos que mirar hacia otro fuentes de información.
Después de haber proporcionado una estimación de un individuo BMR la ecuación de Harris-Benedict también ofrece un cálculo de las necesidades de energía en base a los niveles de actividad asumiendo la persona desea mantener su peso actual, es decir,
Harris-Benedict es útil, pero me parece que es el emparejamiento objetividad matemática aparente (la columna de la derecha de la tabla) con un gran alto grado de subjetividad (en la columna izquierda). Por ejemplo, el ejercicio ligero de una persona puede ser otra persona de moderado y así sucesivamente. ¿Y si me comprometo ejercicio moderado 7 días a la semana en lugar de 3-5 días? 3-5 días y es bastante un lapso de modo se aplica el multiplicador de 1,55 si sólo hago 3 días y en caso de que no sea más si lo hago 5 días? También se ha sugerido que el Harris-Benedict tiene algunas limitaciones de predicción cuando se aplica a algunos grupos étnicos o en personas con diferentes perfiles de almacenamiento de grasa (, abril de 2007).
Así que vamos a ver lo que ofrecen otras fuentes.
La Fundación Británica de Nutrición (BNF) ofrece una interesante visión de la ingesta y el gasto energético. De particular interés es que la principal fuente de energía para los adultos británicos son los cereales y productos de cereales (32%). También proporcionan una descripción útil del gasto energético por actividad, es decir
Fuente:
Así que de acuerdo a la cifras de ciclismo BNF consume 360 calorías (kcal) por hora sobre el requisito de TMB. Partiendo de esta base de mi sopa pour la Sportive alimentaría poco menos de tres horas de ciclismo.
Aquí tenemos el consejo de ciclismo británico:
"Tendrá 0,5-1 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora, dependiendo de la intensidad y debe tratar de difundir que con el 2-3 micro alimenta cada 20-30 minutos." (Fuente: Ciclismo Británico, 12 de marzo de 2014). Teniendo en cuenta que su son 4 calorías (kcal) en 1 gramo de hidratos de carbono sobre los requerimientos basales (4 C en proteínas, 9 C en grasa) entonces nuestra nominal de 75 Kg ciclista puede requerir 300 calorías adicionales por hora o 1800 calorías más de seis horas. Para exigir unos basal (en reposo) de la entrada total de energía para el día de un viaje sería 3.300 calorías (kcal).
Otra fuente afirma:
"0,3-0,4 Calorías por km ciclados por kg de masa corporal o unos 25-30 calorías por km" (julio de 2008).
Aplicando el método anterior y en función de la masa corporal, el ritmo y la geografía, nuestro paseo en bicicleta 100 kilometros sin duda podría requerir alrededor de 3000 calorías en la parte superior de la requerida para apoyar la basal (en reposo) necesidades metabólicas de la vida de alrededor de 1500 calorías. La entrada total de energía potencial para un día que incorpora un paseo ritmo tal paso ligero es, por lo tanto, por esta medida, 4500 calorías.
Tenemos que, sin embargo, ejercer cierta cautela en la aplicación de tales hallazgos en general. los datos de ciencias del deporte pueden centrarse en los atletas de élite, por ejemplo, Tour de Francia jinetes y por lo que los resultados no pueden simplemente ser transpuestas a las personas de menos de élite. Por ejemplo, un estudio indica que el Tour de Francia pilotos necesitan consumir 6000 calorías (kcal) por día o 94 gramos de carbohidratos por hora (fuente:, julio de 2008). A pesar de mis preocupaciones acerca de la transferencia a diferentes contextos de actividad que figura no es demasiado divergentes de los posibles 75 gramos de carbohidratos por hora recomendados por el British Cycling para los pilotos deportivos (a pesar de que no nos dicen cómo se derivan de que heurístico).
En lugar de aplicar los datos generales del ideal, por supuesto, sería cálculos exactos donde las necesidades y los gastos de admisión de energía se derivan de medidas puramente objetivos. Si bien por el momento estos cálculos parecen ser un poco de un arte oscuro, más una pizca de la ciencia, debido al número de variables involucradas, algunas de las cuales pueden ser controladas y algunos que no pueden. Tales variables incluyen: la duración y la intensidad del ejercicio; la geografía (ascensos, descensos, pisos, apartamentos); efectos de grupo (físicos y psicológicos); El tiempo (en particular de música); la bicicleta; y la masa corporal / potencia en relación al peso.
Ciclismo, sin embargo, es un deporte muy técnico y la tecnología tiene, sin duda, algo muy valioso que ofrecer aquí. Mientras que la instalación de ciclo (por ejemplo Etapas manivela - imagen 2) se limita actualmente a la persona, ya sea de élite patrocinada o equipo en el entrenamiento, o, como alternativa, aficionados entusiastas con mucho dinero. Como, sin embargo, los datos de equipo profesional tiende a ser un secreto muy bien guardado. En consecuencia, a continuación, que requiere cálculos de potencia de salida inferirse de otros indicadores de rendimiento, particularmente de ascensos de longitud conocida donde los efectos físicos del grupo deben ser reducidos o ausentes, por ejemplo, desde la redacción. De esa manera sería conocido que con el fin de subir 'x' en el tiempo 'y' normalmente requeriría una potencia de salida 'z' vatios por kg de masa corporal - asumiendo por supuesto que un masivo viento de cola en el día no era ' t llevar las cosas a lo largo. bien merecida mala reputación del ciclismo profesional por dopaje significa que el rendimiento de potencia de salida mucho más allá de la nueva norma "limpia" (inferior?) tiendenpara llamar la atención y despertar sospechas.
Pero, al igual que con la mayoría de las tecnologías de maduración, medidores de potencia están cayendo lentamente en el precio y cada vez menos en bicicleta específica, por ejemplo, ajustar el pedal. En consecuencia, podrían convertirse en compras vale la pena considerar para grupos de aficionados, por ejemplo, un club de ciclismo. Un dispositivo relativamente barato es el (imagen 3), que es un medidor de potencia montado en el manillar de ciclo que pretende ser el equivalente de, y a veces mejor que algunos de sus competidores mucho más caros. El Newton adopta un enfoque radicalmente diferente a la potencia de cálculo, es decir, sans medidores de tensión. Los comentarios sugieren que puede ser tan preciso como sus rivales del calibrador de tensión, pero para ser lo que requiere la entrada de datos de configuración precisas, por ejemplo, moto y piloto de masas. Así que supongo que la adición de, por ejemplo, otra botella de agua tendría que ser tenido en cuenta antes de iniciar un viaje, o se recupera de un perfil previamente archivado.
tecnologías de alternativa, menos costosos como monitores de ritmo cardíaco especialista, por ejemplo (YouTube), conectado a ciclocomputadores / dispositivos de navegación por satélite, por ejemplo, Garmin Edge 810 o 1000, se pueden emplear los algoritmos que pueden estimar el trabajo llevado a cabo por el cuerpo y la energía (calorías) gastados en hacerlo. Debido a que la fuente de los datos se calcula indirectamente, es decir, a partir de la respuesta del cuerpo a trabajar en lugar de ser una medida directa de la propia obra, la precisión de este método (+ - 20%) es considerablemente menor que un medidor de potencia de calidad puede lograr ( -5%). Sin embargo, la exactitud se puede mejorar hasta un 12% en la entrada de los datos personales cuando se conoce, por ejemplo, el volumen máximo de oxígeno que una persona puede tomar en (VO2 máx) - un indicador importante de la aptitud física y la capacidad de resistencia. medidas precisas de VO2, sin embargo, requieren una caminadora o bicicleta ergométrica y equipo de medición - que normalmente se encuentran en las universidades, los hospitales y, a veces tiendas de bicicletas de gama alta (véase, Road.cc 18 de abril de 2011).Ponerse en contacto con una universidad local con una facultad de ciencias del deporte puede llegar a ser relativamente enfoque rentable para la recopilación de estos datos fisiológicos y de la aptitud de referencia clave para la entrada a los dispositivos personales de medición como el Newton. Por ejemplo, mis ofertas locales tales servicios de evaluación fisiológica y la forma física. Irónicamente, teniendo en cuenta que estamos considerando en bicicleta monitores de corazón como de instrumentos de medida de energía alternativa, si un ciclista tiene acceso a un entrenador de interior conocido como el entonces ellos también pueden llevar a cabo algo que se conoce como el de proporcionar una cifra VO2 máx derivado del análisis de los datos a partir de una frecuencia cardíaca monitor. Otra estimación del VO2máx se puede derivar mediante la aplicación de la ecuación Uth-Sørensen-Overgaard-Pedersen, es decir, dividiendo la frecuencia cardíaca máxima por la frecuencia cardíaca en reposo y multiplicando por 15; una heurística general básica para la estimación de la frecuencia cardíaca máxima es (220-edad) para los hombres, (226-edad) para las hembras pero la única manera realmente precisa de establecer esto es a través de pruebas y monitoreo; que llevariesgos si no es subyacente, la enfermedad quizá no diagnosticada, cardiovasculares. Alternativamente emprender tiempo sobre las mediciones de distancia se puede utilizar, por ejemplo, el . También hay varios VO2 máx. Pero ¿qué es un VO2 máx normal? Mientras que un varón sano y sin domar a la población en general podría tener un VO2máx de, digamos, 35-40 mililitros de oxígeno por kilogramo de masa corporal por minuto (ml / kg · min) a Oskar Svendsen, ha logrado (97,5 ml / kg · min ) la más alta jamás registrada en un atleta (más allá de la de Greg LeMond). Mientras que el VO2 máx se puede mejorar mediante la formación (y / o pérdida de peso no músculo) incluso un individuo en forma altamente motivado nunca alcanzará el nivel de lo que un atleta de élite ha sido dotado de.
excelente artículo de Daniel Matheny (TrainingPeaks 8 de agosto de 2013) resume los diferentes precisiones de los cálculos de potencia y energía bastante bien. Lo que sobresalió para mí del artículo de Matheny fue que debido a que podría emplear su medidor de potencia para hacer las comparaciones demostró que el cálculo del gasto energético mediante medida no directa, como la heurística de tiempo y distancia tradicionales, por ejemplo 13 mph = 640 calorías por hora, podría ser tanto como 60% inexacta, por lo que el enfoque altamente sospechoso para la preparación de marcha y en el paseo-abastecimiento de combustible y / o el control de peso. Él es menos crítica del enfoque del monitor de corazón, sin embargo, y dado que la tecnología está al alcance de más personas podrán declarar puede un paso intermedio útil para cálculos de energía y la gestión de los aficionados entusiastas. Para aquellos que quieran explorar más a fondo, Ciclismo PowerLab ofrece una muy útil,.
Aunque sería grande si cada ciclista serio podría tener acceso a su propio medidor de potencia no son, quizás, algunos enfoques alternativos para derivar estos datos. En primer lugar, la ruta monitor de frecuencia cardíaca especialista como se describe anteriormente. En segundo lugar, un club de ciclismo podría invertir en un medidor de potencia específica no moto como el pedal de Garmin de vector y prestarlo a los miembros por un plazo limitado. Eso podría ser útil para el entrenamiento de rendimiento individual, sino también con fines de investigación / información del club, por ejemplo gasto energético recopilación de datos / requisitos para paseos del club específicas. En tercer lugar, algunos individuos en un club que ya pueden tener sus propios medidores de potencia y pueden prepararse para compartir sus datos - incluyendo sobre su moto y la masa corporal. De esta manera un cuerpo local de conocimientos relacionados con los paseos y el terreno puede emerger.
Pensé que sería interesante, por lo tanto, consultar con un compañero del miembro del Club de ciclismo con un fondo y el interés por las cuestiones científicas y, fundamentalmente, que tiene una bicicleta de carretera medidor de potencia equipado. Él es capaz de recoger una gran cantidad de datos de salida de potencia de sus paseos, que entran en la categoría de 'resistencia'. Es de estatura media y construir y ha establecido que su poder funcional umbral (FTP) es de 225 vatios. FTP es la potencia máxima nominal que puede ser generada a través de al menos una hora sin agotamiento - alternativamente llamado el esfuerzo de estado estacionario sostenible (SSSE). El FTP es también igual a una medida de intensidad de 1,0. corredores de resistencia, sin embargo, necesitan para mantener su potencia de salida por debajo de la máxima posible. Como se destaca en el excelente artículo de Sean Burke (Ciclismo Illustrated 22 de agosto de 2013) de la "zona de resistencia 'es 56-75% de FTP. Una idea clave ofrecido por mi fuente científica local es que muchos de los paseos en nuestra parte del Reino Unido (Bath y regional rodea) sonmucho más exigente que la montaña monta algunos de los miembros del club se comprometió en nuestro reciente viaje en bicicleta a Mallorca (, VeloScience 3 de mayo de 2014). Sus datos muestran que muchas escaladas locales del Reino Unido de 70 metros, además requieren una mayor Watts y son mucho más resistentes de un estado estacionario subir por la pendiente más suave de la ladera de una montaña mallorquina. Estas son algunas de las conclusiones de su análisis (abreviada):
Mallorca (Mallorca)
138 kilometros de largo recorrido de montaña de 5 horas 52 minutos de duración a un nivel de intensidad de 0.901 empleados 3400 kilojulios de trabajo que requieren un aporte de energía de 3251 calorías (kcal).
60 kilometros más corta subida de montaña de Port de la Selva a Polensa de 2 horas 32 minutos de duración a un nivel de intensidad de 0,964 empleados 1460 kilojulios de trabajo que requieren un aporte de energía de 1395 calorías (kcal).
Reino Unido
96 kilometros paseo de Bath a Cranmore de 4 horas 08 minutos de duración a un nivel de intensidad de 0,957 empleados 2276 kilojulios de trabajo que requiere un aporte de energía de 2176 calorías (kcal)
46 kilometros paseo de Bath a Bradford on Avon (un ritmo rápido jugada individual de formación) de 1 hora y 49 minutos de duración a 45 km empleadas 1207 kilojulios de los trabajos que requieren un aporte de energía de 1154 calorías (kcal)
nótese bien La medida de la intensidad indica la proximidad de la salida de potencia viene a su umbral funcional (i = 1,0), establecido previamente por el montar a su límite durante una hora en un recorrido llano. Su relación de esfuerzo por su potencia de umbral funcional parece bastante cercano a 1.0 (90-96% de FTP) - en lugar allá de la zona de resistencia recomendada (75% máximo) pero teniendo en cuenta la longitud de algunos de estos paseos, por ejemplo 136 kilometros que es más probable que su FTP ahora necesita ser revisada al alza.
Conclusión
Como resultado de la exploración de distintos rincones y grietas virtuales en la preparación de esta publicación que he llegado a creer que los dispositivos de medición directa, tales como medidores de potencia deben ser considerados como mucho más que dispositivos de mejora del rendimiento accesibles únicamente a una pequeña elite. También ofrecen una fuente más fiable, válida y, sobre todo, personalizado, para hacer acerca de la salida y la entrada de energía que el enfoque bastante impredecible de los métodos no directos mayoría de los ciclistas tienen acceso a la toma. Mientras que la disminución gradual de los precios es bienvenido siguen siendo los componentes más valiosos y así tener algo de camino por recorrer antes de que se conviertan en todas partes. Tal vez en el momento llegará cuando ellos se convierten en la norma y la mitad en todos los / las bicis de nivel superior. Desde que pudiera surgir una serie de posibilidades tentadoras:
- Cada ciclista serio, en efecto, puede convertirse en su propio científico, nutricionista, entrenador del equipo (tales ciclistas son siempre interesado en los datos) que la regulación de la ingesta de energía, así como la supervisión del rendimiento personal de forma más fiable y válido. Un fenomenalmente gran cantidad de ciclistas nacionales / globales (no sólo en las categorías de carreras de élite) se convierten en potenciales fuentes de datos válidos que contribuyen a los estudios de población a gran escala por los científicos profesionales. Profesionales, grupos políticos y cabilderos tienen datos más objetivos para respaldar sus afirmaciones, recomendaciones de políticas y la toma de decisiones. Dicha puesta a disposición de datos personales se convierte en un poderoso 'empujón' a aquellos que están considerando convertirse ciclistas - o que vuelven los ciclistas. La industria de ciclo continúa prosperando como el número de ciclistas crece.
Por el momento, sin embargo, la medición precisa y personalizada de la producción de energía y la entrada es la provincia de unos pocos pariente que son o bien los temas de élite de estudios o que tienen acceso a la tecnología que, o bien permite el estudio de sus propias medidas (o la de otros). Ya he indicado que, debido al gasto relativo de la tecnología, la compra de colaboración a través de, por ejemplo, un club de ciclo puede valer la pena considerar. Otro enfoque complementario sería para un club de ciclo para establecer una relación con la facultad de ciencias del deporte de una institución de educación local para que los datos objetivos de perfiles fisiológicos y evaluación de la condición se vuelve más ampliamente a disposición de sus miembros. Aunque hay mucho actualmente se centran en el estudio del rendimiento de los atletas de élite, sugiero que no habría un valor considerable en el estudio del comportamiento de los individuos de menos de élite. Por ejemplo, en mi tiempo con baño Club Ciclista he observado muchas demostraciones impresionantes de la resistencia y lacolina / montaña escalada de potencia de individuos que están bien en sus 60 años ya veces más allá. Como sociedad estamos mucho ejercida por las preocupaciones sobre una población que envejece a partir de un contexto negativo, mientras que un enfoque objetivo basado en la evidencia bien puede ilustrar otros futuros posibles.
En esta publicación que he intentado poner de relieve lo mejor de ambos enfoques directos e indirectos para calcular el gasto energético y de entrada. Es de esperar que va a ser de algún interés para las personas que desean tomar decisiones más informadas con respecto a la producción de energía y la entrada compensatoria en su deporte o recreación elegido.
Mi Gachas pour la Sportive sin duda reúne una gran cantidad de energía en un bol y lo que es probable que haya algo mejor disfrutado sólo de paseo o carreras de resistencia días (un par de horas antes del comienzo sería lo ideal). La mayor parte de la energía, sin embargo, se proporcionará bastante bien y durante un largo período, ya sea debido al perfil glucémico bajo de los ingredientes o porque el / nivel de proteína relativamente alta en grasas (sobre todo con la opción de mantequilla de maní) inhibirá la velocidad de conversión a glucosa en sangre. Al mismo tiempo, la leche (y plátano si se usa) se asegurará de que hay suficientes azúcares de fácil acceso para que la glucosa en la sangre es suficientemente alta para conseguir el viaje en curso. Las personas que deseen reducir las calorías puede dejar, por supuesto, la mantequilla y la mantequilla de maní a cabo, a pesar de que sin duda cambiar la textura y el sabor. Pero, como mi poder metros compañero propietaria ha demostrado, es probable que requieren todas esas calorías y más cualquier tipo de trayecto extendido alrededor de mi localidad.
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